Up and Down, Slow, Fast.
レース6日前。最後の仕上げは、レースペースで楽に走るイメージづくり。駒沢公園8周（17.12km）を4:15/km～4:00/kmのゆるやかなビルドアップで。
| Lap (2.14km) | Time | Pace |
|---|---|---|
| 1 | 9:08.9 | 4:16/km |
| 2 | 9:03.1 | 4:14/km |
| 3 | 8:41.7 | 4:04/km |
| 4 | 8:48.9 | 4:07/km |
| 5 | 8:52.7 | 4:09/km |
| 6 | 8:45.7 | 4:06/km |
| 7 | 8:36.1 | 4:01/km |
| 8 | 8:31.2 | 3:59/km |
| 17.12km | 1:10:28 | 4:07/km |
最後まで淡々と走り終えた。悪くない。準備はできた。
駒沢公園での練習はこれが今シーズン最後。ぶた公園のぶたとも、パンストをかぶった横顔みたいなジョギングコースとも、しばらくお別れだ。
2年前のこと。京都マラソンで初めてサブ3を達成した後、レベルアップのために新しいことを練習に加えることにした。それが筋トレ。
なにしろ筋トレが苦手で、それまでの人生でやったのは全部で5分くらい。ならば少しやっただけで簡単に効果が出ておいしいはずって算段だった。
手始めに腹筋をやってみると10回ほどでもうお腹に力が入らない。それから1週間、ひどい筋肉痛である。それで思った。腹筋が赤ちゃんだなと。こんな腹筋でよく生きてこられたものだ。
あれから2年。週1で30分の筋トレに励み、胸板はかまぼこ板ほど厚くなり、腹筋はシックスパック建設予定地の区画整理の下書きのようなものが見えるまでに成長した。結果にコミット。
筋トレの内容は、
これを2セット。茶道部かってレベルだ。これで筋トレが終わったら、いっちょ前にプロテインなんかを飲んでいる。お茶ではなくて。
以前は3セットやっていて、3セット目になると力が入らず回数だけをなんとかこなしていた。それで2セットに減らしてみたら調子がいい。最後までフォームが崩れず、狙った場所に負荷をかける余裕がある。筋トレは回数よりも正しい負荷だと今さらながらに気が付いた。そんな2年目。
で、マラソンに役立っているのかどうか。目に見えて効果があるわけではないけれど、安定した土台作りになっていると思う。雰囲気でいうと、以前のサブ3は指でつつかれただけで落ちる綱渡りだったのが、今は平均台になったような安定感。あと、トレランのときに荷物の重みが気にならなくなったのが嬉しい。
まさか、時計を忘れるなんて。いまさら取りに帰るのは面倒すぎる。時計、どっかに落ちてないかな。落ちてるわけないよな。そんなことを考えながら、冷え込む駒沢公園でウォーミングアップをしていると、ジョギングコースのスタート地点に時計があった。ふだんは見向きもしないからまったく気がつかなかった。これでいくか。秒針ないけど。
レース8日前。予定では3:50/kmで12km。でも時計を忘れたし、太ももが微妙だし、今回はパス。走っているとたまに太ももがピリっとする。回復優先でいこう。
ポイント練習を抜くと妙にふわっとした気分になる。このままふわっと走るか。軽く息が弾むくらいで、よいイメージが残るように。
普段、そんなに意識しているつもりはなくても、頭の中の何割かはタイムを意識している。「ペースを上げなくちゃ」とか「ペースを維持しなきゃ」って。それがごっそりとなくなると、身体の動きや感覚に意識を集中しやすい。
軽い力で、少ない衝撃で、関節をなめらかに動かして、筋肉をまんべんなく使って、負荷を身体全体で受け止める。そんなイメージをひとつひとつ確認しながら走った。時計を忘れて、ある意味よい練習になった気がする。
結果は6周（12.84km）を公園の時計で52分半。だいたい4:05/km。感覚では4:00～4:10/kmだったから、けっこう正確だ。
積極的休養って、ポジティブにサボることだと思っていた。「わたくし本日、めいっぱいごろごろします！」みたいな。まさか休養なのに走るなんてね。30km走は癒しだとか、走って疲れを抜くだとか。ランナーってのは気味が悪い。ちなみに私はまだ、疲労抜きジョグで疲労が抜けたと感じたことがない。
レース11日前。インターバル走はこれが最後で、夜の駒沢公園をひとっ走り。
1kmを5本でつなぎは2分。今さら無理をしてもしょうがないので、設定タイムは決めず、自分のさじ加減で腹八分ほどに追い込む。結果的に3:32くらいで安定していた。2本目はぼーっとしていたら1.1km走っていた。
つなぎは2分だとインターバル走とレペティション走の中間くらいの感じで、楽ではないけれど、なんとか呼吸は落ち着く。
終わってみれば腹八分だったような気がしなくもない。でも走っているときはお腹いっぱいだ。
| Lap (1km) | Time | Recovery |
|---|---|---|
| 1 | 3:31.8 | 2:00.1 |
| 2 (1.1km) | 3:50.6 | 2:00.9 |
| 3 | 3:32.1 | 2:01.0 |
| 4 | 3:31.2 | 1:58.0 |
| 5 | 3:30.5 | |
| Total | 25:56 |
赤羽ハーフマラソンに参加した。結果は目標の1時間21分切りを上回る1時間20分切り。自己ベスト更新。アップダウンの少ない直線コースで、風が弱くて走りやすかった。
スタート後、早い段階でよいペースの集団に紛れ込めて、3:45/kmで引っ張ってもらう。3:50/kmの予定だったので、突っ込む展開にひやひやしながらも、呼吸と脚はまぁなんとかなりそう。集団走の力はあなどれない。ただついていくだけだから気が楽だし、風の抵抗も減る。中間を折り返したら集団は自然消滅してしまい、あとはソロ活動。
15kmで集中が途切れて、15km～20kmは3:50～3:55/kmあたりをうろうろ。たまにくる「やばいかも」の波で弱気になってしまった。そういえば女子マラソンの千葉ちゃんは苦しいときに「プリン、プリン」と唱えていたと言っていた。私は「うどん、うどん」にしよう。走った後は釜玉が食べたい。
ラスト1kmは気合いで3:40/kmまで上げて、場違いなくらい息を荒げてゴール。ラストで上げるくらいなら、15km以降を3:50/kmで刻めばレース的にはきれいだった。ピッチのグラフは下降していて、わかりやすく消耗している。突っ込むとこうなるんだなぁ。左右反転したら理想的なレースだ。
今回のハーフは2週間後のフルに向けて最後の追い込みだったので、ちょっとガチりすぎたかも。ピークがきてしまっているので、調子を落とさずにフルに臨みたい。
VDOTに換算すると58～59。フルは2:55切りが目標だけど、VDOT的にはサブエガも見えてきている。私の場合、VDOTはフルだと2くらい数値が甘いイメージだから、実際は56と見るのが現実的か。あるいは撃沈上等でサブエガ狙いもありか。悩むところ。
駒沢公園で21kmのビルドアップ走。小出監督の練習メニューは11週目になってピークは過ぎた。今週の日曜日に仕上げのハーフ。1時間21分、切れるかな。
今回は4:30/kmで入って4:00/kmまで上げるつもりだったのが、楽に4:10/kmがだせる。ここのところ脚が重い日が続いていて、しかも35km走から中1日の練習だから、どうせ重いだろうと思っていた。気分もわりとだるい感じ。なのに、なんだか軽い。謎だ。
インターバル走をしている人がいて、抜きつ抜かれつを繰り返していたら、いい感じに集中力が続いた。追いかける目標があると走りやすい。でも5周目でいなくなってしまい、気が抜けて一気にペースダウン。もう一度集中してペースを戻す。ラスト3周はビルドアップ。珍しく予定より質の高い練習ができた。
| Lap (2.14km) | Time | Pace |
|---|---|---|
| 1 | 8:59.0 | 4:12/km |
| 2 | 8:47.7 | 4:07/km |
| 3 | 8:51.7 | 4:08/km |
| 4 | 8:52.5 | 4:09/km |
| 5 | 9:21.0 | 4:22/km |
| 6 | 8:59.3 | 4:12/km |
| 7 | 9:03.4 | 4:14/km |
| 8 | 8:47.0 | 4:06/km |
| 9 | 8:31.6 | 3:59/km |
| 10 | 7:55.7 | 3:42/km |
| 21.4km | 1:28:09 | 4:07/km |
冬は20kmあたりでお腹があやしくなることが多くて、なんとかしたいと思っていた。 そこでついに腹巻をゲット。モンベルのジオラインL.W.ウエストウォーマー。こいつを腹に巻いて、いざ出陣。
日産スタジアムの5km巡回コースを7周。小出監督の練習メニューではビルドアップ走だけど、ハーフマラソンのレースが1週間後にあるからあまり追い込みたくない。なのでEペースで気持ちよく走ることにした。結果は平均ペースが4:44/km。最後まで足湯気分で乗り切った。
腹巻は薄い布一枚でも、守られている感が全然違う。あとミレーのドライナミックメッシュも私の必需品で、汗冷えをかなり防げる。腹巻とあみあみの組み合わせはなかなか相性がいい。
今日は練習じゃなくてワークアウト。シブヤでアーバンライフのひととき。
NIKE ZOOM SPEED SESSIONに行ってきた。ナイキの主催する練習会で、靴の試着もできる。
私は薄底派で厚底は未経験。興味はあるけどいきなり買うのはちょっと、という感じで今回のイベントはちょうどよかった。率直な感想は、足に優しい。詳しい話は長くなるのでとりあえず置いておいて、今回は練習の話。フルマラソン2:45～55のグループで申し込んだので、どうなることやら。
集合時間になると靴を貸してくれる。Zoom Fly FlyknitとZoom Pegasus Turboがあって、今回はZoom Fly Flyknitにした。無料のイベントなのに飲み物までくれて、さすがナイキ。お洒落なイベントだったらどうしようかと思ったけれど、普通の気楽な練習会だった。ウォーミングアップは各自が勝手にやる。開始時間になると練習内容の説明があって、グループ分けをして、すぐに練習が始まる。
今回は1000-400-200のレペティション。設定ペースはゆっくりめでレストも長め。ガチの練習ではなくて靴の感触を確かめるために走る感じ。8人ほどの集団走で、ナイキのペーサーが引っ張る。ペーサーの追い越しは禁止。走っていると、かわいいお姉さんの声援がある。無料なのに。
気合いを入れて半そで短パンになったら、自分だけだった。小雪がぱらつく中、軽く鳥肌を立てながら走る。負荷が低めだったので、第2レーンを走って、レストで少しジョグしても、最後まで余裕があった。普段の練習の負荷が高すぎるのかな。ハッハッと声が出ちゃうくらいやらないと練習した気にならないみたいな、変なスポ根が芽生え始めている。
| Lap | Time | Rest | Sum |
|---|---|---|---|
| 1km | 3:41.4 | 2:50.4 | 6:31.8 |
| 400m | 1:22.8 | 2:06.5 | 3:29.3 |
| 200m | 0:38.6 | 5:00.4 | 5:39.0 |
| 1km | 3:37.7 | 2:42.1 | 6:19.8 |
| 400m | 1:22.4 | 1:57.5 | 3:19.9 |
| 200m | 0:39.5 | 4:03.7 | 4:43.2 |
| 1km | 3:32.9 | 3:01.5 | 6:34.4 |
| 400m | 1:22.6 | 1:54.9 | 3:17.5 |
| 200m | 0:37.9 | 4:03.2 | 4:41.1 |
| 1km | 3:26.3 | 2:58.1 | 6:24.4 |
| 400m | 1:20.2 | 1:48.4 | 3:08.6 |
| 200m | 0:36.5 | ||
| Total | 54:45 |
代々木公園では秋田フェスをやっていて、きりたんぽと納豆汁を食べた。秋田犬、撫でたい。
ペース走21.4km。駒沢公園は冷え込んでいて、気温は3度ほど。お腹を冷やしたくなかったので、念のため長袖長ズボンで走った。でも風が弱かったから、身体が温まってからは汗をかいてしまった。ランナーのなかにひとりだけ半そで短パンマンがいた。私も短パンにしとけばよかった。
気分はわりとやる気だったのに、脚がそうでもない。「勘弁してくだせえ」と脚が言っている。そんな日。太ももの疲労感でスピードの上限が決まるから、呼吸には余裕があった。30km走から中2日だとなかなか回復が追いつかない。脚の修行。小出監督もそういう狙いで練習メニューを組み立てているのかな。3:55/kmでいきたかったけれど、届かず。
| Lap (2.14km) | Time | Pace |
|---|---|---|
| 1 | 8:25.9 | 3:56/km |
| 2 | 8:27.9 | 3:57/km |
| 3 | 8:25.5 | 3:56/km |
| 4 | 8:21.7 | 3:54/km |
| 5 | 8:29.1 | 3:58/km |
| 6 | 8:24.2 | 3:56/km |
| 7 | 8:29.8 | 3:58/km |
| 8 | 8:26.8 | 3:57/km |
| 9 | 8:30.8 | 3:59/km |
| 10 | 8:26.5 | 3:57/km |
| 21.4km | 1:24:28 | 3:57/km |
寒風の日産スタジアムへ。小出本の練習メニューは35kmのビルドアップ走。これ、やるかどうかいつも悩む。2週連続で35km走という鬼メニューで、今までは1回に減らしてもサブ3はいけた。今回の目標は2時間55分切りだから、調子がよければ2回やりたかったけれど、足首に不安があるので様子を見ながら30kmか35kmか、という感じにした。
結局走った距離は31km。調子がよければ35km、みたいな甘いことを考えている時点で、だいたい35kmは走らない。でもまぁ、近頃は追い込みすぎないことも大事だと思っている。腹八分。ラスト1kmは3:55/kmまで上げて気持ちよく終えた。
| Lap | Time | Lap | Time | Lap | Time |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:40 | 11 | 4:21 | 21 | 4:17 |
| 2 | 4:36 | 12 | 4:24 | 22 | 4:19 |
| 3 | 4:38 | 13 | 4:30 | 23 | 4:27 |
| 4 | 4:41 | 14 | 4:27 | 24 | 4:27 |
| 5 | 4:36 | 15 | 4:27 | 25 | 4:32 |
| 6 | 4:28 | 16 | 4:22 | 26 | 4:14 |
| 7 | 4:30 | 17 | 4:22 | 27 | 4:16 |
| 8 | 4:32 | 18 | 4:26 | 28 | 4:19 |
| 9 | 4:31 | 19 | 4:32 | 29 | 4:21 |
| 10 | 4:33 | 20 | 4:22 | 30 | 4:14 |
| 31 | 3:55 | ||||
| Total | 31km | 4:26/km |
