ペース走という名の全力走

小出監督のサブ3用練習メニューでは、水曜日はだいたいキロ4分のペース走。キロ4分は私にとっては全力なので、要するに毎週全力で走ることになる。

小出さんのさじ加減は絶妙で、やっとキロ4分で走れるようになっても距離が伸びるので、結局いつも全力で走らされる。ペース走とかそういう呼び名は実はどうでもよくて、サブ3あたりに走力をもっていくには、とにかくキロ4分で走れる距離を伸ばすことが大事なのだと思っている。

アフリカのマラソンを牽引してきたランニングコーチのレナート・カノーヴァさんが、こんなことを言っていた。

“20kmを1時間以内で走れ。ヨーロッパの選手は少しペースを落として1時間走る。アフリカの選手は40分走って止まる。アフリカのやり方を10回繰り返すと、1時間走れるようになる。”

たとえ目標ペースで走って撃沈したとしても、目標ペースで走ることが大事なのだろう。

今日はキロ5分あたりで入って、キロ4分で走れるだけ走った。近所を走っていると、駅前はやたら歩きスマホが多い。なので、歩きスマホはゾンビだと思って、的確にかわすのをミッションとしている。ぶつかったら食われる。奴らは突発的に進路を変えたり、無駄にふらつくこともあるので、常に行動を先読みすることが大事だ。

そもそもキロ4分で歩道を走ることが暴走族みたいなものだし、近所は丘陵地帯でアップダウンが多いので、そろそろ駒沢公園か日産スタジアムに行きたい。

Lap (1km)Time
14:47.2
24:47.9
34:08.5
43:57.1
53:56.8
63:57.8
74:18.8
84:03.6
94:22.4
104:00.8
10km42:21

キロ5分で19km

涼しくなってきたとはいえ、気温25度。走るにはまだ暑い。気楽に走るとキロ6分ほどになるところを、キロ5分でEペース(Easyペース)のふりをして走った。けっこうちゃんと走っている感覚。

毎年のことだけど、この時期はキロ4分で走れる気がまったくしない。2か月後に、キロ3分55秒あたりでハーフを走りたいのに。

20km走ったつもりが19kmだった。年々雑になっていく。

坂道ダッシュはじめました

そろそろ、始めるか。9月だし。

花粉症の春と、梅雨と、クソ暑い夏はあまり走らないのが恒例なのだけど、今年はジムのトレッドミルを使うようになって、週2で1時間ほどは走っていた。やらないよりはまし、ってくらいなもんだけど。

  • 傾斜15%、7.5km/hで30分
  • 傾斜0%、15~16km/hで30分

トレッドミルは脚に優しい。うまく使えば、怪我を予防しつつ、効果的に心肺を追い込めそう。でも、あまりに汗だくになるから、まわりに汗を飛ばさないようにけっこう気をつかう。タオルで拭き拭き走る。

新たな発見があって、ジムではスポーツドリンクをやめて、麦茶を飲むようになった。麦茶のほうがずっとおいしいし、大量の汗をかいても体調的になんら問題がない。走るときはスポーツドリンクという固定観念があったけれど、いうほどこだわることもないんだなと気が付いた。

今シーズンはハーフマラソンの抽選がよく当たって、世田谷246MINATOシティに出ることになった。 フルの予定は、東京マラソンの抽選が外れるのを待ってから考える。

現状はスピードが圧倒的に足りないので、まずは坂道インターバルから始めることにした。近所の陸橋で400m(傾斜4~5%ほど)を8本。思ったよりも走れはしたものの、ラスト1本はへろへろ。走り終わって家に帰ってもまだ少し息が荒れていた。

Lap (400m)TimeRecovery
11:25.52:36.5
21:26.42:34.7
31:27.22:44.2
41:25.52:50.9
51:28.42:47.4
61:27.92:57.2
71:27.63:08.1
81:30.6
Total: 31:18

紀州口熊野マラソン

2月3日、紀州口熊野マラソンで2時間55分切りに挑戦した。

55分切りにはいくつかの意味がある。別大のカテゴリー2、東京マラソンの準エリート基準、そして1908年ロンドンオリンピックの優勝記録、2時間55分18秒。これは世界で最初に42.195kmで開催されたレース。つまり55分を切れば、オリンピック優勝ってことだ。さらにいうと、幻の記録、2時間54分46秒を切りたいところ。

千鳥足のお手本

ロンドンオリンピックでトップを走り、最初にオリンピックスタジアムに駆け込んだのは、イタリアのドランド・ピエトリだった。彼は疲労と脱水ですでに意識が朦朧としていて、トラックに入ると順路を逆走してしまう。正しい方向へと誘導されたとき、ドランドは倒れてしまった。大会スタッフに支えられて立ち上がり走り出すものの、また倒れる。立ち上がり、倒れる。それを何度かくり返し、生まれたての小鹿状態でどうにかゴールした。その壮絶な走りは観衆を感動させた。

しかし、スタッフの助力があったことで失格となり、優勝は幻となった。その記録が2時間54分46秒。ドランドの悲劇は、マラソンの故事を思い起こさせる。

ゴールのお手本

話は紀元前490年までさかのぼる。ギリシアの都市マラトンにペルシア軍が侵攻して、アテナイ連合軍が応戦。その結果、アテナイ連合軍が勝利した。一刻も早く勝利の報告をアテナイに伝えるため、伝令のフェイディピデスは走った。マラトンからアテナイまで、およそ40km。彼は全身全霊でひた走り、本部に勝利を伝えるとそのまま息絶えた。

そういうわけで、42.195kmがマラソンの正式な距離として採用されたのは、ドランドの悲劇の影響が大きい。

前置きが長くなりすぎた。そろそろ今回のレースの話。

スタートまで

マラソンは記録を追いかけるばかりではなくて、せっかくなら旅も楽しみたい。紀州口熊野マラソンは、レース後に熊野古道を散策したくて選んだ。

2000人規模のこじんまりとしたレースながら、陸連公認コース。いちおう私は、タイムに関しては律儀に公認記録で勝負することにしている。

天気は晴れ、気温は朝が10度ほどで、昼には暖かくなる。風は少々。レースの条件としては並ってところ。汗で塩まみれになりそう。

0-20km

午前10時、号砲。走りだしは大事。ゆっくり無理せず、と思いつつ、ばっちりとオーバーペースで入る。最初の1kmは3:50/km。呼吸には余裕があって、脚も軽い。調子はいい。

1kmが短く感じて、20kmあたりまではあまり記憶がない。日めくりカレンダーをぺらぺらとめくるようにキロ表示が過ぎていったような感じ。夢の中の出来事みたいで、断片しか思い出せない。

0-10kmの平均ペースは4:02/km。明らかに飛ばしすぎ。だけど感覚的にはこれでもセーブしていた。あわよくばサブエガ、なんて下心がわいてくる。

10-20kmは4:07/km。サブエガはさっそくあきらめた。とりあえず気持ちよく走れている。まだまだ余裕。

ハーフ地点手前にそこそこのアップダウンがある。上りはペースを落として、無駄な力を使わないように進んだ。上り坂の疲れは少し遅れてくるから、快調に上ってしまうと、たいがい坂の頂上を過ぎてからバテる。

20-30km

20-30kmは4:08/km。順調に走っているつもりだったけれど、25kmあたりで中だるみした。微妙なアップダウンの連続でリズムが崩れて4:15/kmほどにペースダウン。3人の集団に追いつかれたのでついていく。2kmほど引っ張ってもらって、だいぶペースが安定した。ずっとおんぶにだっこじゃ情けないってことで、前に出て引っ張ってみたものの、1kmほどでごめんなさい。で、コバンザメに戻る。引っ張る2人の背中が頼もしい。

30-Last

この集団はもう1人吸収して、30kmあたりまで5人で進んだ。そろそろ疲労が出始める。教科書どおりの30kmの壁。集団から1人落ち、また1人落ち、そして私も脱落。引っ張ってくれた2人の背中が遠くなっていく。無理をすればついて行けたけれど、35km以降で撃沈しないように、体力を温存することにした。

35kmあたりは誰も見えない一人旅。きつい。呼吸はまだ余裕があって、脚も残っている。なのに、きつい。栄養的なきつさだろうか。給水は毎回アクエリを取り、塩熱サプリをときどき食べて、10kmにひとつアミノバイタルのアミノショットを食べた。汗でミネラルが足りなくなったか。右のふくらはぎが痛んで地面を蹴れなくなってきた。胸だか脇腹だかに軽い痛みがある。

交通規制していない車道を走る区間があって、次々と車に追い越される。道路の端によけると、路面の凹凸でふらつく。普段ならなんてことのない路面に苦しむ。マラソンは何度走ってもつらいな。1kmが長い。

ペース感覚がなくなって、体感では5:00/km以下に感じる。それでもラップはまだ4:20/kmあたりで粘れている。序盤の貯金があるから、諦めるにはまだ早い。目標タイムはいつだってぎりぎりなんだ。40kmまではなんとか粘って、ラスト2.195kmで燃え尽きよう。

40km地点で時計を見る。細かい計算ができない。でも55分切りはまだチャンスがあると判断した。絞ったぞうきんをもうひと絞りするようにスパートをかける。痛むふくらはぎで強く地面を蹴る。ペースは4:06/kmまで上がった。ラスト200メートルは全力。出せるものは全部出し切ってゴールした。

時計を見ると、55分をオーバーしていた。届かなかった。くそーと思ったら、実際にくそーと言ってしまった。

でも力は出し切れたと思っている。自己ベストを3分更新。そして、3年連続、3度目のサブ3。冷静に振り返れば上出来だ。

走り終わった後は、けっこうふくらはぎのダメージが大きくて、歩くのもつらい。限界付近で死力を尽くした結果だと、ちょっと感慨に耽った。これは深いダメージになるかもしれない。なんて思っていたら、翌日には痛みがほとんど引いて、筋肉痛もなし。私の死力なんて所詮そんなもの。

ゴール後に自販機で飲み物を買って、お釣りを取り忘れた。それもよりによって千円札で。疲れていたのだろう。一番くやしい。

微ビルドアップ

レース6日前。最後の仕上げは、レースペースで楽に走るイメージづくり。駒沢公園8周(17.12km)を4:15/km~4:00/kmのゆるやかなビルドアップで。

Lap (2.14km)TimePace
19:08.94:16/km
29:03.14:14/km
38:41.74:04/km
48:48.94:07/km
58:52.74:09/km
68:45.74:06/km
78:36.14:01/km
88:31.23:59/km
17.12km1:10:284:07/km

最後まで淡々と走り終えた。悪くない。準備はできた。

駒沢公園での練習はこれが今シーズン最後。ぶた公園のぶたとも、パンストをかぶった横顔みたいなジョギングコースとも、しばらくお別れだ。

腹筋が赤ちゃん

2年前のこと。京都マラソンで初めてサブ3を達成した後、レベルアップのために新しいことを練習に加えることにした。それが筋トレ。

なにしろ筋トレが苦手で、それまでの人生でやったのは全部で5分くらい。ならば少しやっただけで簡単に効果が出ておいしいはずって算段だった。

手始めに腹筋をやってみると10回ほどでもうお腹に力が入らない。それから1週間、ひどい筋肉痛である。それで思った。腹筋が赤ちゃんだなと。こんな腹筋でよく生きてこられたものだ。

あれから2年。週1で30分の筋トレに励み、胸板はかまぼこ板ほど厚くなり、腹筋はシックスパック建設予定地の区画整理の下書きのようなものが見えるまでに成長した。結果にコミット。

筋トレの内容は、

  • 腕立て10回
  • プランク1分
  • サイドプランク左右30秒ずつ
  • 腹筋3種30回ずつ
  • 背筋2種30回ずつ

これを2セット。茶道部かってレベルだ。これで筋トレが終わったら、いっちょ前にプロテインなんかを飲んでいる。お茶ではなくて。

以前は3セットやっていて、3セット目になると力が入らず回数だけをなんとかこなしていた。それで2セットに減らしてみたら調子がいい。最後までフォームが崩れず、狙った場所に負荷をかける余裕がある。筋トレは回数よりも正しい負荷だと今さらながらに気が付いた。そんな2年目。

で、マラソンに役立っているのかどうか。目に見えて効果があるわけではないけれど、安定した土台作りになっていると思う。雰囲気でいうと、以前のサブ3は指でつつかれただけで落ちる綱渡りだったのが、今は平均台になったような安定感。あと、トレランのときに荷物の重みが気にならなくなったのが嬉しい。

ふわ走

まさか、時計を忘れるなんて。いまさら取りに帰るのは面倒すぎる。時計、どっかに落ちてないかな。落ちてるわけないよな。そんなことを考えながら、冷え込む駒沢公園でウォーミングアップをしていると、ジョギングコースのスタート地点に時計があった。ふだんは見向きもしないからまったく気がつかなかった。これでいくか。秒針ないけど。

レース8日前。予定では3:50/kmで12km。でも時計を忘れたし、太ももが微妙だし、今回はパス。走っているとたまに太ももがピリっとする。回復優先でいこう。

ポイント練習を抜くと妙にふわっとした気分になる。このままふわっと走るか。軽く息が弾むくらいで、よいイメージが残るように。

普段、そんなに意識しているつもりはなくても、頭の中の何割かはタイムを意識している。「ペースを上げなくちゃ」とか「ペースを維持しなきゃ」って。それがごっそりとなくなると、身体の動きや感覚に意識を集中しやすい。

軽い力で、少ない衝撃で、関節をなめらかに動かして、筋肉をまんべんなく使って、負荷を身体全体で受け止める。そんなイメージをひとつひとつ確認しながら走った。時計を忘れて、ある意味よい練習になった気がする。

結果は6周(12.84km)を公園の時計で52分半。だいたい4:05/km。感覚では4:00~4:10/kmだったから、けっこう正確だ。

駒沢公園インターバル

積極的休養って、ポジティブにサボることだと思っていた。「わたくし本日、めいっぱいごろごろします!」みたいな。まさか休養なのに走るなんてね。30km走は癒しだとか、走って疲れを抜くだとか。ランナーってのは気味が悪い。ちなみに私はまだ、疲労抜きジョグで疲労が抜けたと感じたことがない。

レース11日前。インターバル走はこれが最後で、夜の駒沢公園をひとっ走り。

1kmを5本でつなぎは2分。今さら無理をしてもしょうがないので、設定タイムは決めず、自分のさじ加減で腹八分ほどに追い込む。結果的に3:32くらいで安定していた。2本目はぼーっとしていたら1.1km走っていた。

つなぎは2分だとインターバル走とレペティション走の中間くらいの感じで、楽ではないけれど、なんとか呼吸は落ち着く。

終わってみれば腹八分だったような気がしなくもない。でも走っているときはお腹いっぱいだ。

Lap (1km)TimeRecovery
13:31.82:00.1
2 (1.1km)3:50.62:00.9
33:32.12:01.0
43:31.21:58.0
53:30.5
Total25:56

ハーフでガチる

赤羽ハーフマラソンに参加した。結果は目標の1時間21分切りを上回る1時間20分切り。自己ベスト更新。アップダウンの少ない直線コースで、風が弱くて走りやすかった。

スタート後、早い段階でよいペースの集団に紛れ込めて、3:45/kmで引っ張ってもらう。3:50/kmの予定だったので、突っ込む展開にひやひやしながらも、呼吸と脚はまぁなんとかなりそう。集団走の力はあなどれない。ただついていくだけだから気が楽だし、風の抵抗も減る。中間を折り返したら集団は自然消滅してしまい、あとはソロ活動。

15kmで集中が途切れて、15km~20kmは3:50~3:55/kmあたりをうろうろ。たまにくる「やばいかも」の波で弱気になってしまった。そういえば女子マラソンの千葉ちゃんは苦しいときに「プリン、プリン」と唱えていたと言っていた。私は「うどん、うどん」にしよう。走った後は釜玉が食べたい。

ラスト1kmは気合いで3:40/kmまで上げて、場違いなくらい息を荒げてゴール。ラストで上げるくらいなら、15km以降を3:50/kmで刻めばレース的にはきれいだった。ピッチのグラフは下降していて、わかりやすく消耗している。突っ込むとこうなるんだなぁ。左右反転したら理想的なレースだ。

今回のハーフは2週間後のフルに向けて最後の追い込みだったので、ちょっとガチりすぎたかも。ピークがきてしまっているので、調子を落とさずにフルに臨みたい。

VDOTに換算すると58~59。フルは2:55切りが目標だけど、VDOT的にはサブエガも見えてきている。私の場合、VDOTはフルだと2くらい数値が甘いイメージだから、実際は56と見るのが現実的か。あるいは撃沈上等でサブエガ狙いもありか。悩むところ。

なんだか軽い

駒沢公園で21kmのビルドアップ走。小出監督の練習メニューは11週目になってピークは過ぎた。今週の日曜日に仕上げのハーフ。1時間21分、切れるかな。

今回は4:30/kmで入って4:00/kmまで上げるつもりだったのが、楽に4:10/kmがだせる。ここのところ脚が重い日が続いていて、しかも35km走から中1日の練習だから、どうせ重いだろうと思っていた。気分もわりとだるい感じ。なのに、なんだか軽い。謎だ。

インターバル走をしている人がいて、抜きつ抜かれつを繰り返していたら、いい感じに集中力が続いた。追いかける目標があると走りやすい。でも5周目でいなくなってしまい、気が抜けて一気にペースダウン。もう一度集中してペースを戻す。ラスト3周はビルドアップ。珍しく予定より質の高い練習ができた。

Lap (2.14km)TimePace
18:59.04:12/km
28:47.74:07/km
38:51.74:08/km
48:52.54:09/km
59:21.04:22/km
68:59.34:12/km
79:03.44:14/km
88:47.04:06/km
98:31.63:59/km
107:55.73:42/km
21.4km1:28:094:07/km