カテゴリー: インターバル走

400mの坂道インターバルを10本。

全力で坂を上って、下りはジョグで息を整える。上りのラスト100mは息が上がりっぱなし。本数が増えるにつれて、回復はどんどん遅れていく。

特に後半は、もうダメだ、と思いながら走っている。息を吸っても空気が入ってこない。折り返しはハァハァしながら歩く。

それでも、200mほどジョグで下ると苦しさが急にしぼんで、すっと無になる瞬間がある。ちょっとした悟りの境地だ。8本で終わりそうなところをどうにか10本やれた。

2本目で、偶然ラストスパートするランナーとタイミングがかち合って、流れで張り合ってしまった。通りすがりのランナーと張り合うと、後でちょっとした気まずさが残る。煽り運転みたいに思われないように、いい勝負だったぜ的なノーサイド感を、さりげなく出せるようになりたい。

Lap (400m∠4%)	Time	Recovery
1	1:26.6	2:31.6
2	1:20.6	2:25.4
3	1:28.1	2:44.4
4	1:31.2	2:46.4
5	1:29.4	2:50.5
6	1:29.6	2:52.9
7	1:31.0	2:52.5
8	1:28.7	2:56.8
9	1:30.5	2:58.6
10	1:28.9
		Total: 39:44

坂道インターバル、略して坂バル。坂でがんばる、坂バル。

近所の坂まで1kmほどのんびりと走って、坂の下に着いた瞬間、すん、と立ち尽くした。あれ、今日はダメかもしれない。キロ7分で5kmくらいの気力しかない。昼寝の寝起きのせいかな。

やる気が降ってくるのを待って、軽いストレッチなんかをしてみるけれど、ぜんぜん降ってこない。坂バれないかもしれない。

400mを8本の予定だけど、とりあえず1本だけやるか。それで目が覚めるかもしれないし。ってことで、走り出してみれば、身体は動く。ただやる気がないだけ。そのまま、すん、と走り続けた。4本で限界かもなんて思いつつ。

4本目を終えてみると、あと2本くらいはやれそう。すん、も抜けてきた。そんな感じのなりゆき任せで、結局8本を崩れずに走りきることができた。終わってみれば、気分よし。

Lap (400m∠4%)	Time	Recovery
1	1:26.2	2:30.2
2	1:28.5	2:38.3
3	1:26.4	2:37.9
4	1:27.5	2:39.6
5	1:28.8	2:41.6
6	1:27.0	2:44.5
7	1:29.0	2:42.9
8	1:28.5
		Total: 30:17

そろそろ、始めるか。9月だし。

花粉症の春と、梅雨と、クソ暑い夏はあまり走らないのが恒例なのだけど、今年はジムのトレッドミルを使うようになって、週2で1時間ほどは走っていた。やらないよりはまし、ってくらいなもんだけど。

• 傾斜15%、7.5km/hで30分
• 傾斜0%、15～16km/hで30分

トレッドミルは脚に優しい。うまく使えば、怪我を予防しつつ、効果的に心肺を追い込めそう。でも、あまりに汗だくになるから、まわりに汗を飛ばさないようにけっこう気をつかう。タオルで拭き拭き走る。

新たな発見があって、ジムではスポーツドリンクをやめて、麦茶を飲むようになった。麦茶のほうがずっとおいしいし、大量の汗をかいても体調的になんら問題がない。走るときはスポーツドリンクという固定観念があったけれど、いうほどこだわることもないんだなと気が付いた。

今シーズンはハーフマラソンの抽選がよく当たって、世田谷246とMINATOシティに出ることになった。 フルの予定は、東京マラソンの抽選が外れるのを待ってから考える。

現状はスピードが圧倒的に足りないので、まずは坂道インターバルから始めることにした。近所の陸橋で400m（傾斜4～5%ほど）を8本。思ったよりも走れはしたものの、ラスト1本はへろへろ。走り終わって家に帰ってもまだ少し息が荒れていた。

Lap (400m)	Time	Recovery
1	1:25.5	2:36.5
2	1:26.4	2:34.7
3	1:27.2	2:44.2
4	1:25.5	2:50.9
5	1:28.4	2:47.4
6	1:27.9	2:57.2
7	1:27.6	3:08.1
8	1:30.6
		Total: 31:18

積極的休養って、ポジティブにサボることだと思っていた。「わたくし本日、めいっぱいごろごろします！」みたいな。まさか休養なのに走るなんてね。30km走は癒しだとか、走って疲れを抜くだとか。ランナーってのは気味が悪い。ちなみに私はまだ、疲労抜きジョグで疲労が抜けたと感じたことがない。

レース11日前。インターバル走はこれが最後で、夜の駒沢公園をひとっ走り。

1kmを5本でつなぎは2分。今さら無理をしてもしょうがないので、設定タイムは決めず、自分のさじ加減で腹八分ほどに追い込む。結果的に3:32くらいで安定していた。2本目はぼーっとしていたら1.1km走っていた。

つなぎは2分だとインターバル走とレペティション走の中間くらいの感じで、楽ではないけれど、なんとか呼吸は落ち着く。

終わってみれば腹八分だったような気がしなくもない。でも走っているときはお腹いっぱいだ。

Lap (1km)	Time	Recovery
1	3:31.8	2:00.1
2 (1.1km)	3:50.6	2:00.9
3	3:32.1	2:01.0
4	3:31.2	1:58.0
5	3:30.5
Total		25:56

今日は練習じゃなくてワークアウト。シブヤでアーバンライフのひととき。

NIKE ZOOM SPEED SESSIONに行ってきた。ナイキの主催する練習会で、靴の試着もできる。

私は薄底派で厚底は未経験。興味はあるけどいきなり買うのはちょっと、という感じで今回のイベントはちょうどよかった。率直な感想は、足に優しい。詳しい話は長くなるのでとりあえず置いておいて、今回は練習の話。フルマラソン2:45～55のグループで申し込んだので、どうなることやら。

集合時間になると靴を貸してくれる。Zoom Fly FlyknitとZoom Pegasus Turboがあって、今回はZoom Fly Flyknitにした。無料のイベントなのに飲み物までくれて、さすがナイキ。お洒落なイベントだったらどうしようかと思ったけれど、普通の気楽な練習会だった。ウォーミングアップは各自が勝手にやる。開始時間になると練習内容の説明があって、グループ分けをして、すぐに練習が始まる。

今回は1000-400-200のレペティション。設定ペースはゆっくりめでレストも長め。ガチの練習ではなくて靴の感触を確かめるために走る感じ。8人ほどの集団走で、ナイキのペーサーが引っ張る。ペーサーの追い越しは禁止。走っていると、かわいいお姉さんの声援がある。無料なのに。

気合いを入れて半そで短パンになったら、自分だけだった。小雪がぱらつく中、軽く鳥肌を立てながら走る。負荷が低めだったので、第2レーンを走って、レストで少しジョグしても、最後まで余裕があった。普段の練習の負荷が高すぎるのかな。ハッハッと声が出ちゃうくらいやらないと練習した気にならないみたいな、変なスポ根が芽生え始めている。

Lap	Time	Rest	Sum
1km	3:41.4	2:50.4	6:31.8
400m	1:22.8	2:06.5	3:29.3
200m	0:38.6	5:00.4	5:39.0
1km	3:37.7	2:42.1	6:19.8
400m	1:22.4	1:57.5	3:19.9
200m	0:39.5	4:03.7	4:43.2
1km	3:32.9	3:01.5	6:34.4
400m	1:22.6	1:54.9	3:17.5
200m	0:37.9	4:03.2	4:41.1
1km	3:26.3	2:58.1	6:24.4
400m	1:20.2	1:48.4	3:08.6
200m	0:36.5
Total			54:45

代々木公園では秋田フェスをやっていて、きりたんぽと納豆汁を食べた。秋田犬、撫でたい。

足首の痛みが引いたので、10日ぶりのポイント練習。小出本は9週目で山場にさしかかった。とはいえ怪我をしたら台無しなので、ほどほどにこなしていく。

正月で身体も気分もすっかりなまったまま、大蔵の陸上トラックへ。どこかの陸上部が当たり前みたいに3分/kmのインターバル走をしていた。つなぎも速いし、安定感がある。私のインターバル走ごっことは違う。

今回は1kmを3:34ペースで5本のインターバル走。走り始めたら、1周を何秒でいけばいいのかを忘れていて、暗算もできないし適当に走った。結果、完全なオーバーペースをやらかす。その後は考えるのが面倒くさくて、息が限界付近ならそれでいいや、と開き直る。3本目が終わったところでほとんど閉店ムード。意地でどうにか5本を終わらせた。

Lap (1km)	Time	Recovery (200m)	Sum
1	3:22.5	1:09.7	4:32.2
2	3:34.9	1:13.5	4:48.4
3	3:33.5	1:22.5	4:56.0
4	3:38.7	1:36.0	5:14.7
5	3:35.5
Total			23:07

教訓：400mのラップを覚えておくこと

400m	1km
72	3:00
74	3:05
76	3:10
78	3:15
80	3:20
82	3:25
84	3:30
86	3:35
88	3:40
90	3:45

小雨のぱらつく午後、砧へ。

インターバル走はトラックでやるとやっぱり気分が違う。織田フィールドでもよかったのだけど、初めての場所を開拓してみたくなり、調べると大蔵運動公園に陸上トラックがあった。ちょうど開放日なので、行ってみることにした。

場所が微妙にわかりにくくて穴場っぽい。周辺の砧公園は自然が感じられて、大蔵運動公園はけっこうちゃんとしたスポーツ施設だし、なかなかよい雰囲気。

陸上トラックはきれいで、でこぼこもなくて走りやすい。どこかの陸上部が練習していたけれど、内側のレーンは使っていなかったので第1レーンを独り占めできた。

今回は1km×5のインターバル走。設定タイムはVDOT 56の3:34でつなぎはなるべく短く。タイムよりも負荷を優先して、呼吸の限界付近をなるべく長く維持するイメージで走ることにした。

1本目はペース感覚が迷子。でも、飛ばしすぎたわりには余裕が残っていた。2本目から4本目は、雰囲気で走ったのにかなりペースが安定している。ラスト1本は少しスパートして、しっかりと呼吸を追い込んだ。次回はVDOT 57の3:31を試してみよう。

Lap (1km)	Time	Recovery (200m)	Sum
1	3:27.4	1:13.4	4:40.8
2	3:34.0	1:13.4	4:47.4
3	3:33.8	1:21.6	4:55.4
4	3:33.9	1:22.1	4:56.0
5	3:31.0
Total			22:51

走り終わって帰る準備をしていると、どこからともなく現われたスタッフさんに声をかけられた。チケットを出してくれと。そりゃ有料ですよね。あやうく食い逃げというか、走り逃げするところだった。15:00～17:00の枠で320円。

公園に入って正面にある体育館の地下に券売機があって、そこでチケットを買い、その横の受付でチケットをもぎってもらい、半券を陸上トラックの受付に見せるというシステム。初めての人はお気をつけて。

帰り際、なんとなく100mのダッシュがしたくなって、3本ほど走ってみた。15秒ジャストくらい。中学生の頃もそんなものだったような気がする。

小出監督の練習メニューを見ると、今日は5kmのタイムトライアルを3～4本。でもなんだか気乗りしない。どうしようかなと思っていたら、珍しく日産スタジアムの陸上トラックが開放日だったので、インターバル走をやることにした。

実は私はちゃんとしたインターバル走をほとんどやったことがなくて、まだまだ手探り中。ダニエルズ本を参考にしつつ、まずは練習の意味を頭に叩き込む。

インターバル走の目的は、有酸素能力（V̇O₂max）を向上させること。それにはV̇O₂max付近のペース、ダニエルズ本でいうところのIペース（Intervalペース）で走るのがよい。Iペースより速くても遅くてもダメ。なぜなら、

“ある1つの身体機能を向上させるにはその機能に負荷を与えるのがもっともよい”――ジャック・ダニエルズ

要するに、君のハートを狙い撃ちってこと。疾走時間の基本は3～5分とのことで、トラックでは1000mか1200mが切りのよい距離。

つなぎ（リカバリー）については「これが正解」ってものがないようで、Webで調べてみても意見がまちまちだった。きっと人それぞれ、自分に合ったやりかたがあるのだろう。試行錯誤していく部分だ。

今回の練習は1kmでつなぎ200m（とりあえず定番ぽい）を5本。つなぎについては時間を固定せず、心肺と相談しながらなるべく短くすることにした。なにより大事なのは、ラスト1本まで崩れずに走り切ること。

現状のVDOTをハーフマラソンのタイム（1時間23分）から調べると56で、1kmのIペースは3:34。このペースを基準にする。

結果はこんな感じ。第2レーンを走ったのでちょっと距離長め。

Lap (1km)	Time	Recovery (200m)	Sum
1	3:34.8	1:22.8	4:57.6
2	3:34.5	1:21.3	4:55.8
3	3:36.6	1:25.7	5:02.3
4	3:32.7	1:28.3	5:01.0
5	3:33.8
Total			23:30

ほんとキツい。特に3本目は、これで5本もいけるかな、なんて頭によぎる。タイムにも弱気が反映されていた。4本目までくると終わりが見えてきて、苦しいなりになんとかなる。ハッ！ハッ！とか言ってたけど。練習時間は短いし、終わってしまえば気分は爽快。

新しい短パンで走ったら、ポケットにチャックがなかったので鍵を落としてしまった。陸上トラックの受付さんに聞いてみると、どんな鍵を落としたのか特徴を教えてくれと言われる。鍵の特徴ってなんだろう。ぜんぜん思いつかない。「こう、普通の、銀色の、なんにもついていない、なまの鍵って感じで・・・」としどろもどろに説明した。なまの鍵って何だ。しかも、本当は紐が付いていた。結局、ちゃんと受付に届いていて、受付さんの優しさで渡してもらえた。助かりました。そして、拾ってくれた人ありがとう。