カテゴリー: Run

これからは、Eペース（Easyペース）での30km走を足湯とする。日頃の脚の疲れを癒す。それが30km足湯走。5:00/kmも30kmも余裕の湯布院。

いつも31kmの起伏の多いコースを走っていて、これを30km走としている。普段から坂を走っておかないとトレランのときにつらいから、あえて坂を選んで作った坂バカコース。キツいといえばキツいけれど、頭を使わなくても負荷が変化してよい刺激になる分、手軽といえば手軽。坂への免疫もつくし。

今日の結果は5:02/km。ぼちぼち。3週連続の30km走で、だいぶ脚にも余裕がでてきた。上り坂で太ももが売り切れたら癒されたら、足湯、足湯と念仏を唱えるほっこりする。2月のレースまではこの調子で行こう。

小雨のぱらつく午後、砧へ。

インターバル走はトラックでやるとやっぱり気分が違う。織田フィールドでもよかったのだけど、初めての場所を開拓してみたくなり、調べると大蔵運動公園に陸上トラックがあった。ちょうど開放日なので、行ってみることにした。

場所が微妙にわかりにくくて穴場っぽい。周辺の砧公園は自然が感じられて、大蔵運動公園はけっこうちゃんとしたスポーツ施設だし、なかなかよい雰囲気。

陸上トラックはきれいで、でこぼこもなくて走りやすい。どこかの陸上部が練習していたけれど、内側のレーンは使っていなかったので第1レーンを独り占めできた。

今回は1km×5のインターバル走。設定タイムはVDOT 56の3:34でつなぎはなるべく短く。タイムよりも負荷を優先して、呼吸の限界付近をなるべく長く維持するイメージで走ることにした。

1本目はペース感覚が迷子。でも、飛ばしすぎたわりには余裕が残っていた。2本目から4本目は、雰囲気で走ったのにかなりペースが安定している。ラスト1本は少しスパートして、しっかりと呼吸を追い込んだ。次回はVDOT 57の3:31を試してみよう。

Lap (1km)	Time	Recovery (200m)	Sum
1	3:27.4	1:13.4	4:40.8
2	3:34.0	1:13.4	4:47.4
3	3:33.8	1:21.6	4:55.4
4	3:33.9	1:22.1	4:56.0
5	3:31.0
Total			22:51

走り終わって帰る準備をしていると、どこからともなく現われたスタッフさんに声をかけられた。チケットを出してくれと。そりゃ有料ですよね。あやうく食い逃げというか、走り逃げするところだった。15:00～17:00の枠で320円。

公園に入って正面にある体育館の地下に券売機があって、そこでチケットを買い、その横の受付でチケットをもぎってもらい、半券を陸上トラックの受付に見せるというシステム。初めての人はお気をつけて。

帰り際、なんとなく100mのダッシュがしたくなって、3本ほど走ってみた。15秒ジャストくらい。中学生の頃もそんなものだったような気がする。

小出本7週目。15kmのペース走。アップのときは身体が重かったのに、走り出したら意外と動く。身体が動く日、動かない日の違いは、何年走ってもよくわからない。

夜の駒沢公園は気温が8℃ほど。冷気はあるものの風が弱くて寒さは感じず、半そで短パンで走りだした。

当座の目標は3:50/kmでハーフを走ることなので、このペースで巡航したい。2週間前は上がりっぱなしだった息もだいぶマシになってきた。でもまだギリギリで、ちょっとでも油断するとペースが落ちる。ラストスパートで帳尻合わせして、なんとか3:50/kmでまとめた。

Lap (2.14km)	Time	Pace
1	8:11.5	3:50/km
2	8:12.1	3:50/km
3	8:19.8	3:54/km
4	8:15.3	3:51/km
5	8:16.4	3:52/km
6	8:17.3	3:52/km
7	7:57.3	3:43/km
14.98km	57:30	3:50/km

気楽な30km走。時計を見ない。追い込まない。平均ペースは5:14/kmだった。

お気に入りのカメラが壊れた。電源を入れてもレンズが出てこない。このカメラは何度も山に持って行って手荒く扱ってきた。鳳凰三山の稜線で落としたときはギシギシと変な音を立てていて、もうダメかと思った。それが下山したら自然に直っていた。北岳では驟雨でずぶ濡れになって、急いでビニール袋に入れたものの、袋の中は蒸し風呂みたいになっていた。思えばだいぶ無茶をさせている。

修理に出すしかないなと思いつつダメ元で直しかたを調べてみると、驚きの修理方法を見つけた。

クッションの上に落っことす。

叩いて直す的な昭和の発想。いや、まさかね、なんて思いつつやってみると、これが本当に直った。この方に感謝。なんでもとりあえず調べてみるものだ。塗装がぜんぶ剥げるまで使いたい。

夜の駒沢公園には冷たい風が吹いていた。冬のペース走は練習後にお腹を下すことがけっこうある。ウィンドブレーカーの下は、シャツをズボンにインしてお腹を防御。腹巻が欲しい。

小出本6週目。60分のペース走を駒沢公園7周で。3日前の30km走の影響で脚が重かった。まぁレース2ヶ月前は脚が重いのが通常運転。結果を見るとそれなりに走れていて、サブ3のときの練習と比べてキロあたり5秒ほど上がっていた。

Lap (2.14km)	Time	Pace
1	8:22.4	3:55/km
2	8:17.9	3:53/km
3	8:21.0	3:54/km
4	8:23.9	3:55/km
5	8:28.9	3:58/km
6	8:23.6	3:55/km
7	8:14.4	3:51/km
14.98km	58:32	3:54/km

走っていて楽だなぁと思うのは6:00～6:30/kmあたり。ポイント練習以外はそれくらいでちんたらと走ることが多い。練習というよりも散歩に近いけれど、そこまで手を抜いているわけでもなくて、気分よく走れる上限あたりだったりする。

VDOT 56のEペース（Easyペース）は4:30～5:05/km。このペースだと、しっかりと走っている感じになる。

Easyとは何なのか。それはEasyだと思い込むこと。小出監督の練習メニューをこなしていると、そんな風に考えるようになった。なにしろ30km走で脚の疲れを癒しちゃうのだから。30km走は足湯かなにかか？

数年前に、家を出てぐるっと30kmを周って家に帰るというコースを作って、もう何度も走っている。始めはちょっとした旅だったけれど、近頃はお散歩コースくらいに思えるようになってきた。足湯になる日も近いのかもしれない。

今日は30km走。Eペースを意識しつつ、なるべく気楽に走った。これがEasyだと頭に刷り込んでいく。結果、平均ペースは5:07/kmで、Eペースからはちょっとはみ出たけれど、わりと善戦したほうだ。

小出監督の練習メニューを見ると、今日は5kmのタイムトライアルを3～4本。でもなんだか気乗りしない。どうしようかなと思っていたら、珍しく日産スタジアムの陸上トラックが開放日だったので、インターバル走をやることにした。

実は私はちゃんとしたインターバル走をほとんどやったことがなくて、まだまだ手探り中。ダニエルズ本を参考にしつつ、まずは練習の意味を頭に叩き込む。

インターバル走の目的は、有酸素能力（V̇O₂max）を向上させること。それにはV̇O₂max付近のペース、ダニエルズ本でいうところのIペース（Intervalペース）で走るのがよい。Iペースより速くても遅くてもダメ。なぜなら、

“ある1つの身体機能を向上させるにはその機能に負荷を与えるのがもっともよい”――ジャック・ダニエルズ

要するに、君のハートを狙い撃ちってこと。疾走時間の基本は3～5分とのことで、トラックでは1000mか1200mが切りのよい距離。

つなぎ（リカバリー）については「これが正解」ってものがないようで、Webで調べてみても意見がまちまちだった。きっと人それぞれ、自分に合ったやりかたがあるのだろう。試行錯誤していく部分だ。

今回の練習は1kmでつなぎ200m（とりあえず定番ぽい）を5本。つなぎについては時間を固定せず、心肺と相談しながらなるべく短くすることにした。なにより大事なのは、ラスト1本まで崩れずに走り切ること。

現状のVDOTをハーフマラソンのタイム（1時間23分）から調べると56で、1kmのIペースは3:34。このペースを基準にする。

結果はこんな感じ。第2レーンを走ったのでちょっと距離長め。

Lap (1km)	Time	Recovery (200m)	Sum
1	3:34.8	1:22.8	4:57.6
2	3:34.5	1:21.3	4:55.8
3	3:36.6	1:25.7	5:02.3
4	3:32.7	1:28.3	5:01.0
5	3:33.8
Total			23:30

ほんとキツい。特に3本目は、これで5本もいけるかな、なんて頭によぎる。タイムにも弱気が反映されていた。4本目までくると終わりが見えてきて、苦しいなりになんとかなる。ハッ！ハッ！とか言ってたけど。練習時間は短いし、終わってしまえば気分は爽快。

新しい短パンで走ったら、ポケットにチャックがなかったので鍵を落としてしまった。陸上トラックの受付さんに聞いてみると、どんな鍵を落としたのか特徴を教えてくれと言われる。鍵の特徴ってなんだろう。ぜんぜん思いつかない。「こう、普通の、銀色の、なんにもついていない、なまの鍵って感じで・・・」としどろもどろに説明した。なまの鍵って何だ。しかも、本当は紐が付いていた。結局、ちゃんと受付に届いていて、受付さんの優しさで渡してもらえた。助かりました。そして、拾ってくれた人ありがとう。

つくばマラソン（2年ぶりのサブ3）から10日ほど経ったので、ぼちぼち練習を再開。レース後は意外と長くダメージが残っているとかどこかで聞いたので、それを口実にしてしばらくは気楽なジョグとウィンドスプリントくらいにしていた。そんな温泉気分もおしまい。

次の目標はサブ2時間55分。サブ3のときと同じで小出本を基本にして、距離は増やさずに負荷を上げる方向で練習していく。

当座はレース2週間前のハーフで1時間21分切りを目指す。けっこう高めの目標。つくばのときは2週間前のハーフは1時間23分台（PB）だった。

次のフルまではあと2ヶ月なので、練習メニューは小出本の5週目から。ペース走60分を駒沢公園7周（14.98km）で。序盤はペースが安定しない。後半は身体が軽かったのでビルドアップした。ラスト1周は、前方にいたペースが近い人を目指して走っていたら追いついてしまい、追いついた手前、無理をして追い抜いた。苦しいのに呼吸を抑えて、余裕で走っているふりをして。わりとそういう見栄を張ったりする。最終ラップは3:38/kmまで上がっていて、ほぼインターバル走だった。

Lap (2.14km)	Time	Pace
1	8:20.6	3:54/km
2	8:33.2	4:00/km
3	8:24.5	3:56/km
4	8:27.6	3:57/km
5	8:15.6	3:52/km
6	8:15.0	3:51/km
7	7:46.2	3:38/km
14.98km	58:03	3:52/km