動的ストレッチ始めました

伸脚、屈伸、アキレス腱伸ばし。そんな昭和の準備体操しか知らない。今どきのかっこいいストレッチをしている人を見かけると、真似したいけれど自分でやるのはちょっと気恥ずかしくて、ズボンのことをパンツと言う感じというか、スタバでLサイズのことをトールと言う感じというか、そんなハードルがあって二の足を踏んでいた。男は黙って屈伸。不器用ですから。みたいな。

とかいって本当は気になって仕方がないので、こっそりと動的ストレッチを始めることにした。

スポーツナビDoより

スポーツナビDoより

お腹が冷えるお年頃

夜の駒沢公園には冷たい風が吹いていた。冬のペース走は練習後にお腹を下すことがけっこうある。ウィンドブレーカーの下は、シャツをズボンにインしてお腹を防御。腹巻が欲しい。

小出本6週目。60分のペース走を駒沢公園7周で。3日前の30km走の影響で脚が重かった。まぁレース2ヶ月前は脚が重いのが通常運転。結果を見るとそれなりに走れていて、サブ3のときの練習と比べてキロあたり5秒ほど上がっていた。

Lap (2.14km)TimePace
18:22.43:55/km
28:17.93:53/km
38:21.03:54/km
48:23.93:55/km
58:28.93:58/km
68:23.63:55/km
78:14.43:51/km
14.98km58:323:54/km

Easyとは

走っていて楽だなぁと思うのは6:00~6:30/kmあたり。ポイント練習以外はそれくらいでちんたらと走ることが多い。練習というよりも散歩に近いけれど、そこまで手を抜いているわけでもなくて、気分よく走れる上限あたりだったりする。

VDOT 56のEペース(Easyペース)は4:30~5:05/km。このペースだと、しっかりと走っている感じになる。

Easyとは何なのか。それはEasyだと思い込むこと。小出監督の練習メニューをこなしていると、そんな風に考えるようになった。なにしろ30km走で脚の疲れを癒しちゃうのだから。30km走は足湯かなにかか?

数年前に、家を出てぐるっと30kmを周って家に帰るというコースを作って、もう何度も走っている。始めはちょっとした旅だったけれど、近頃はお散歩コースくらいに思えるようになってきた。足湯になる日も近いのかもしれない。

今日は30km走。Eペースを意識しつつ、なるべく気楽に走った。これがEasyだと頭に刷り込んでいく。結果、平均ペースは5:07/kmで、Eペースからはちょっとはみ出たけれど、わりと善戦したほうだ。

インターバル走 基本のき

小出監督の練習メニューを見ると、今日は5kmのタイムトライアルを3~4本。でもなんだか気乗りしない。どうしようかなと思っていたら、珍しく日産スタジアムの陸上トラックが開放日だったので、インターバル走をやることにした。

実は私はちゃんとしたインターバル走をほとんどやったことがなくて、まだまだ手探り中。ダニエルズ本を参考にしつつ、まずは練習の意味を頭に叩き込む。

インターバル走の目的は、有酸素能力(V̇O2max)を向上させること。それにはV̇O2max付近のペース、ダニエルズ本でいうところのIペース(Intervalペース)で走るのがよい。Iペースより速くても遅くてもダメ。なぜなら、

“ある1つの身体機能を向上させるにはその機能に負荷を与えるのがもっともよい”――ジャック・ダニエルズ

要するに、君のハートを狙い撃ちってこと。疾走時間の基本は3~5分とのことで、トラックでは1000mか1200mが切りのよい距離。

つなぎ(リカバリー)については「これが正解」ってものがないようで、Webで調べてみても意見がまちまちだった。きっと人それぞれ、自分に合ったやりかたがあるのだろう。試行錯誤していく部分だ。

今回の練習は1kmでつなぎ200m(とりあえず定番ぽい)を5本。つなぎについては時間を固定せず、心肺と相談しながらなるべく短くすることにした。なにより大事なのは、ラスト1本まで崩れずに走り切ること。

現状のVDOTをハーフマラソンのタイム(1時間23分)から調べると56で、1kmのIペースは3:34。このペースを基準にする。

結果はこんな感じ。第2レーンを走ったのでちょっと距離長め。

Lap
(1km)
TimeRecovery
(200m)
Sum
13:34.81:22.84:57.6
23:34.51:21.34:55.8
33:36.61:25.75:02.3
43:32.71:28.35:01.0
53:33.8
Total23:30

ほんとキツい。特に3本目は、これで5本もいけるかな、なんて頭によぎる。タイムにも弱気が反映されていた。4本目までくると終わりが見えてきて、苦しいなりになんとかなる。ハッ!ハッ!とか言ってたけど。練習時間は短いし、終わってしまえば気分は爽快。

新しい短パンで走ったら、ポケットにチャックがなかったので鍵を落としてしまった。陸上トラックの受付さんに聞いてみると、どんな鍵を落としたのか特徴を教えてくれと言われる。鍵の特徴ってなんだろう。ぜんぜん思いつかない。「こう、普通の、銀色の、なんにもついていない、なまの鍵って感じで・・・」としどろもどろに説明した。なまの鍵って何だ。しかも、本当は紐が付いていた。結局、ちゃんと受付に届いていて、受付さんの優しさで渡してもらえた。助かりました。そして、拾ってくれた人ありがとう。

ペース走なのにBU

つくばマラソン(2年ぶりのサブ3)から10日ほど経ったので、ぼちぼち練習を再開。レース後は意外と長くダメージが残っているとかどこかで聞いたので、それを口実にしてしばらくは気楽なジョグとウィンドスプリントくらいにしていた。そんな温泉気分もおしまい。

次の目標はサブ2時間55分。サブ3のときと同じで小出本を基本にして、距離は増やさずに負荷を上げる方向で練習していく。

当座はレース2週間前のハーフで1時間21分切りを目指す。けっこう高めの目標。つくばのときは2週間前のハーフは1時間23分台(PB)だった。

次のフルまではあと2ヶ月なので、練習メニューは小出本の5週目から。ペース走60分を駒沢公園7周(14.98km)で。序盤はペースが安定しない。後半は身体が軽かったのでビルドアップした。ラスト1周は、前方にいたペースが近い人を目指して走っていたら追いついてしまい、追いついた手前、無理をして追い抜いた。苦しいのに呼吸を抑えて、余裕で走っているふりをして。わりとそういう見栄を張ったりする。最終ラップは3:38/kmまで上がっていて、ほぼインターバル走だった。

Lap (2.14km)TimePace
18:20.63:54/km
28:33.24:00/km
38:24.53:56/km
48:27.63:57/km
58:15.63:52/km
68:15.03:51/km
77:46.23:38/km
14.98km58:033:52/km